「朝ごはんを抜くと太りやすくなる」と聞いたことがある方もいらっしゃいますよね。ダイエットに成功するためには、必ず「朝ごはん」を食べるべきだと言われています。とはいえ何でも食べれば良いというわけではありません。今回は、ダイエットに朝ごはんが欠かせない理由と、ダイエット効果を高める朝ごはんの食べ方をご紹介します！
目次
ダイエット中は朝ごはんが欠かせない！ その理由は？
ダイエット中には摂取カロリーを少しでも減らしたい。朝起きたばかりは食欲がない。そんな理由から朝ごはんを抜いてしまう方も少なくないですよね。ですが、ダイエットを成功させるためには「毎朝、朝ごはんを食べること」が非常に大切だと言われています！
朝ごはんを食べると基礎代謝が上がるので、脂肪を燃焼しやすい状態になり痩せやすい体質作りに役立つのです。1日の活動をスタートする朝の食事は、体温を上げてくれて新陳代謝を高める効果があると言われています。
またダイエット中はストレスが溜まりやすく、自律神経が乱れることもありますが、朝ごはんを毎朝食べると体内時計が整って、起床と就寝のリズムが整うメリットも！ さらに朝ごはんを食べると腸が刺激されて毎朝のお通じも改善しやすくなります。
逆に朝ごはんを抜いてしまうと、ダイエットの大敵「中性脂肪」を溜め込みやすくなるので注意が必要です。空腹の状態でお昼ご飯を食べると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が十分に下がらない状態では、余った糖が中性脂肪に変わって体に溜まり、太りやすくなることもあるのです。
朝ごはんを毎朝食べることは、代謝を上げて体内時計を整えて、腸内環境を改善する効果があるのでダイエット成功に欠かせないと言われているのですね！
何をどう食べる？ ダイエットに効果的な朝ごはんのポイント
・栄養バランスがとれたメニューで血糖値上昇を抑える！
ダイエット中の朝ごはんは、摂取する栄養素の種類を意識しておくのが正解です。炭水化物、タンパク質、ビタミン、脂質などバランス良くとり、体に必要な栄養素を補ってあげましょう。
1日の活動をスタートさせる朝は、血糖値が上がりやすいと言われています。血糖値が上昇すると脂肪を溜め込みやすくなるため、血糖値が上がりにくいG I値食品をとるのもオススメです。G I値が低い食品は、大麦、オートミール、ライ麦パン、玄米など。G I値が低い食べ物が用意できない場合は、海藻類、果実など水溶性食物繊維が含まれる食品を一緒に摂取すると血糖値の急上昇を抑えることができると言われています。
・タンパク質を多く摂取して代謝アップ！
筋肉量が増加すると代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になれると言われています。タンパク質を摂取すると筋肉を成長させて、代謝に必要な栄養素をキープしやすい体になります。さらにタンパク質は糖質・脂質よりも食事誘発性熱産生が5倍程度あり、少量を食べただけでも体を温めて代謝をアップに役立てることができます！
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発化して、タンパク質が多く消費されるので、筋肉が分解しやすい状態になります。分解を防いで健康的に痩せるためにも、朝ごはんに高タンパクな食事をとることがオススメされています！
鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、白身魚、納豆、豆腐、大豆製品などタンパク質が豊富な食材を積極的に取り入れるようにしたいですね。
・エネルギーの消費量をアップする温かいメニューを！
体温が上がると基礎代謝が上がり、エネルギー消費量も多くなると言われています。また体温が上がることで胃腸の働きが活発になったり、体内の巡りが良くなりむくみが改善したり、様々な良い効果が期待できます！
体温を上げるためには、味噌汁やスープ、おかゆ、ホットヨーグルト、ホットドリンクなど朝ごはんに温かいメニューを取り入れるのがオススメです。朝ごはんにフルーツを食べる方、ヨーグルトを食べる方は多いと思いますが、冷蔵庫から出してすぐに食べるのではなく、15分程度置いて常温に戻すと効果的です。生姜スープ、生姜紅茶なども◎。体の内側から温まるメニューを積極的に取り入れてみましょう！
ダイエットに役立つ朝ごはんにオススメの栄養素＆食材
Various protein sources concept. Animal and plants ingredients selection and chalckboard with Protein word over dark background. Top view or flat lay.
・タンパク質
タンパク質を摂取すると筋肉量が増加して代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体作りに役立ちます！
高タンパク質な食材は……
肉：豚ヒレ肉・豚ロース肉、牛ヒレ肉、鳥ささみ、鶏むね肉、生ハムなど
魚：白身魚・イワシ・マグロ赤身・サバ・たら・帆立貝柱など
豆：納豆・豆腐・油揚げ・きな粉・豆乳など
卵：黄身・ゆで卵・うずらの卵など
乳製品：プロセスチーズ、カマンベールチーズ、牛乳、ヨーグルト、生クリームなど
・ビタミン類
ビタミンはダイエット中に欠かせない栄養素のひとつです！ 特にビタミンB１は糖質の代謝をサポートして、ビタミンB６はタンパク質の代謝をサポートしてくれるので必須です。ビタミンが豊富な食材といえば、フルーツや緑黄色野菜。フルーツに含まれる果糖には、血糖値を上げにくくする効果があるのでダイエット中も安心です。ただし食べすぎると糖質過多になるので適量を意識してくださいね。
まとめ
朝ごはんを抜くと太るという言葉がありますが、まさにその通り！ 朝ごはんを食べると基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい状態になり、痩せやすい体質に変わっていくと言われています。ダイエット成功を目指すなら、毎朝の朝ごはんは必須ですね。高タンパク、低G I食品、ビタミン類など、バランスの良いメニューを意識して、太りにくい体作りを目指してみてはいかがでしょうか？
