ダイエットにも美容のためにも必要と言われている「たんぱく質」ですが、実際にはたんぱく質不足の食事をしてしまうことも多いですよね。忙しい毎日を送っていると、パスタだけ、パンや麺類、おにぎりや丼ものなど炭水化物が多いメニューに偏ってしまうことも……。そこで今回は、簡単にとれる「たんぱく質が豊富な食材」をご紹介します！ コンビニでも買える食材もあるので、是非チェックしてみてください！
目次
まずは「たんぱく質」を知ることから！
美容に良い、ダイエットに不可欠と注目されている「たんぱく質」ですが、そもそもどんな栄養素なのでしょうか？
たんぱく質は「三大栄養素」のひとつ。炭水化物、脂質、たんぱく質と3つの栄養素は健康を維持するために欠かせないものです！ これらをバランス良く食べることが美しさを作秘訣でもあるのです。
私たち人間の体は70％が水分で、20％はたんぱく質で成り立っていると言われています。皮膚、髪、筋肉などを作る材料なので、生きていく上で欠かすことのできない栄養素がたんぱく質なのです！ ホルモンや免疫の調整を作る材料にもなっています。
ダイエットにも美容にも不可欠！
たんぱく質は筋肉を作るイメージで、筋トレをする人には必須。ですが、実は美容のためにも欠かせない栄養素なのです。タンパク質が不足すると、肌荒れ、ダメージヘアなど美容面にも影響を及ぼすので、ダイエット中の女性も「たんぱく質」はしっかりとることがお勧めされています！
女性の1日の摂取目安は約50グラム
たんぱく質はどれくらいとればいいのでしょうか？ 目安として体重の0.1gと言われているので、50キロの女性は50グラムを意識しておくと良いそうです。平均体重からすると男性は60〜65グラム。女性は50グラム程度が必須です！
バランスの良い食事をしていればたんぱく質が不足する心配はありませんが、魚類、肉類をあまり食べない方はたんぱく質不足が起こりやすくなるので注意しましょう。
１食に手のひら大の肉、魚を食べておくとたんぱく質不足にならないと言われているので、目安にしてみるのもいいですよね！
不足すると「痩せにくく太りやすい体質」に！
たんぱく質が不足すると、筋肉量が低下してしまいます。筋肉量が低下すると体内の脂肪燃焼率が低くなってしまうため、痩せにくく太りやすい体質になってしまうこともあります！ 食べても太りにくい体質の方は、たんぱく質をしっかりとっているケースが多いそうです。健康的でメリハリのある美しい体型を手に入れるために、たんぱく質は欠かせないのですね！
髪のパサつき・ダメージヘアの原因にも！
ヘアケアをしていてもダメージが気になる。パサつきが気になる。そんな方もたんぱく質不足の可能性があります！ 私たちの髪は約80〜85％がたんぱく質でできています。不足すると髪に必要なアミノ酸が失われて、さまざまな髪のトラブルにつながります。パサつき、指通りの悪さ、うねりや切れやすさなどダメージが気になる髪になってしまいます！
美しい髪を目指す上でも、たんぱく質不足には注意したいですね。
また爪や肌もたんぱく質でできているので、不足すると様々なトラブルが生じます。まさに美容のために欠かせない栄養素ということが分かりますね！
手軽に！たんぱく質が取れる食べ物
１．納豆
美容にも健康にも良いと言われている納豆。大豆製品なので植物性のたんぱく質が豊富です！ 植物食品なので悪玉コレステロールの心配もなく、美容に必要な必須アミノ酸もバランス良く含まれているのだとか。カロリーも少ないので、ダイエット中にも安心して食べられますよね。食物繊維も含まれているので、お通じも良くしてくれます。とても優秀な食材なのです！
２．高野豆腐
高野豆腐は「畑の肉」と呼ばれていて、植物性たんぱく質が豊富な食材として知られています！ 大豆から作る豆腐を凍らせて熟成して乾燥させた保存食ですが、栄養が豊富で通常の豆腐よりもたんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が凝縮されていて栄養価が高い食材なのです。特にたんぱく質は同じ大豆製品の木綿豆腐の7倍も多く含まれているので、高野豆腐の煮物など積極的に食べておきたいです。
３．牛肉
牛肉もたんぱく質が豊富に含まれている食材です！ たんぱく質の他、美容に欠かせないビタミンB2、ヘム鉄、脂肪を分解するL -カルチニンなど、美容に良い栄養素がたくさん含まれています。
ヒレやもも肉、肩は脂肪が少なくて鉄分が多いのでダイエット中にオススメです！ サーロイン、カルビ、ロース、バラ肉は脂肪が多いのでたんぱく質は豊富ですがダイエット中は避けておくと良いと言われています。牛肉を食べる時には、部位も意識して賢くたんぱく質を摂取してみましょう。
４．鶏肉
脂肪が少なめでカロリーが低い鶏肉はダイエット中にぴったりの食材です！ アミノ酸バランスも良く、むね肉・ささみには特にたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群なども豊富なので筋肉量を増やしたい方にもオススメです。
５．アボカド
森のバターと呼ばれるアボカドですが、脂質が多いと言ってもアボカドの脂肪分は体内で酸化されにくく、悪玉コレステロールをやっつけてくれるオレイン酸です。高血圧、動脈硬化を予防して、腸内環境を改善する効果があると言われています！
さらにたんぱく質の量は、果実類の中でトップクラス！ バナナの約5倍の食物繊維を含んでいる他、ミネラル１４種類、ビタミン１１種類と美容と健康に必要な栄養素をバランス良く補うことができるのも嬉しいですよね。
コンビニで買える高たんぱく商品
１．ささみ・鶏胸肉（サラダチキン）
忙しい日は気軽にコンビニで買える食材からたんぱく質をチャージできたらいいですよね。美容業界の方々からお勧めされているのは「ささみ・鶏胸肉（サラダチキン）」です！ 鶏肉は肉類の中でも脂質が少なく、特にサラダチキンは高たんぱくなので美容に良い効果が期待できると言われています。
２．卵（ゆで卵）
実はたんぱく質の保有量がナンバーワンとも言われているのが「卵」です！ お値段もお手頃でコスパが良いだけではなく、食物繊維以外の全ての栄養素が含まれているという優れもの。いつもの食事にプラス１品でゆで卵を食べておくとたんぱく質不足を避けることができそうですよね！
まとめ
美容と健康、ダイエットにも欠かせない「たんぱく質」。不足しないように毎日の食事バランスを見直して、納豆、チキンサラダ、ゆで卵など気軽に食べられる食材から始めてみてはいかがでしょうか？
