大豆イソフラボンはその名前の通り、大豆に多く含まれる成分です。今回は、大豆イソフラボンの目標摂取量の目安や、大豆イソフラボンを多く含む食品をピックアップしてご紹介します。
目次
大豆イソフラボンは1日70〜75mgを目安に摂取しよう
厚生労働省では、大豆イソフラボンの「安全な1日摂取量の上限」は70mg〜75mgに設定されています。大豆イソフラボンは確かに高い健康効果が期待されていますが、どんな栄養素も取りすぎは体に悪影響を与えます。この上限値は、現在の摂取量や健康に考慮した値として設定されたものです。
ちなみに、これに合わせて「上乗せ摂取量の上限値」というのも設けられています。これは簡単にいうと、食事以外の特定保健用食品＝サプリメントなどで大豆イソフラボンを摂取する場合の摂取量の目安でもあります。この摂取量の目安は、1日30mgとされています。
これは1日の摂取量上限75mgからさらにプラスするという考えではなく、摂取量上限に届かない状態でサプリメントを摂取するなら、30mgを目安に摂取しましょうという考えのようです。
大豆イソフラボンを多く含む食品10選
具体的に、大豆イソフラボンはどんな食品にどれだけ含まれているのでしょうか？厚生労働省の記録を参考に、100gあたりで大豆イソフラボンを多く食品を10個ご紹介します。
①きな粉…266.2ml
②揚げ大豆…200.7mg
③大豆…140.4mg
④凍り豆腐…88.5mg
⑤納豆…73.5mg
⑥煮大豆…72.1mg
⑦味噌…49.7mg
⑧油揚げ類…39.2mg
⑨豆乳…24.8mg
⑩豆腐…20.3mg
以外にも、大豆イソフラボンが最も多く含まれるのはきな粉でした。およそ大さじ4〜5杯を食べれば、1日の摂取量上限に十分届きます。他にも、揚げ大豆や大豆を積極的に食べることで、日々の摂取量は十分まかなえるのではないでしょうか。
ただ、上記のきな粉、揚げ大豆、大豆というのは、そもそも一度に摂取する量が多くはないと思います。それを毎日適正量食べるというのは、結構大変です。
身近な食材で摂取量を満たすにはどれくらい食べればいいの？
上記の食品10種類の中であれば、「納豆」「豆乳」「豆腐」は比較的日常的に摂取する方が多い食品といえます。（味噌も摂取する方が多い食品ですが、塩分などの問題があるためここでは除外します）
例えば納豆は、1パックあたり45g。70mg以上を摂取するなら、毎日2パック食べる必要があります。納豆好きならまだしも、苦手な方には辛いところですね。
豆腐は1丁300g。70mg食べるのなら、1丁と1/3の量を食べる必要があります。豆腐料理はアレンジもたくさんありますが、毎日1丁食べるのはなかなか大変です。
豆乳は1パックあたり200gのものが販売しています。1日の摂取量を満たすなら、約1パックと半分を飲めば摂取量を満たすことが可能です。豆乳の独特な味が苦手ではない方になら、これは難しくない条件かもしれませんね。
どうしても摂取量に満たない場合はサプリメントに頼ろう
大豆イソフラボンを多く含む食品や摂取量の目安をご紹介しました。一見すると日々の食事でも摂取量を十分確保できますが、仕事の都合や食の好みなどが原因で、どうしても摂取量を満たせないという方も少なくありません。
また、栄養量ばかりを気にしていると「今日はこれを100g以上食べなきゃ」など、義務感の強いストレスフルな食事になってしまうこともあります。
そういう時は、無理をせずにサプリメントを頼るようにしましょう。効率の良い栄養摂取は、体の健康を保つだけでなく、楽しい食生活を確保するのにも有効です。
