以前は少し太っても、その分ダイエットをするとすぐ元に戻っていたのに。最近はなかなか体重が落ちない…なんてことはありませんか？
30代以降になって、お腹周りや下半身太りが気になる。今までつかなかった場所にお肉がついてきた。痩せにくくなった…という声は非常に多いものです！
年齢とともにダイエットもやり方を変えていく必要があると言われています。今回は、30代以降の女性必見、大人女子のためのダイエット方法をご紹介していきます。
目次
30代以降から太りやすくなる理由をチェック！
30代以降になると「太りやすく、痩せにくい体型」になると言われています。特に40代以降では体質の変化を実感しやすいものなのだとか。
以前は体重が増えても、次の日に調整すればすぐに元通りになっていたのに、最近はなかなか元に戻らない…。そんな変化を実感している女性も少なくないはずです。
では、なぜ30代以降から太りやすく、痩せにくい体質になるのでしょうか？
まずはその理由を知ることから始めていきましょう！
・基礎代謝が低下する
私たち人間が活動するために最低限必要なエネルギー量のことを「基礎代謝」と言います。
このエネルギーは、体温を保つ、息をする、心臓を動かすなど運動しなくても必要なエネルギーです。30代以降になり太ってきたと感じる原因のひとつは、
この基礎代謝の低下にあると言われています。
個人差はありますが、基礎代謝は30代以降から下がり始めて、50歳になると大きく減少するとされています。その下り幅は、同年代の男性と比べて女性の方が大きく、
年齢とともに太りやすくなる大きな原因なのです！
特に40代に差し掛かると、これまで蓄積した習慣、筋肉量や基礎代謝量の低下のせいでダイエット効果が現れにくくなるものなのです。
若い頃と同じままの習慣、食事、運動量では何もしなくても太ってしまう恐れがあるというわけなのですね。
・女性ホルモンが低下する
年齢とともに低下するのは基礎代謝だけではありません。ホルモン分泌量の低下をはじめとした多くの変化が複雑に関係しています。
それらが合わさって、太りやすく痩せにくい体質を作り上げてしまうのです。
女性ホルモンも年齢とともに変化していきます。年齢とともに個人差はありますが、50歳前後で閉経を迎えます。
特に閉経前後の10年間（一般的に45〜55歳頃）は更年期にあたり、この時期は卵巣機能の低下とともに女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少してホルモンバランスが崩れやすくなります。
そのため心身に様々な不調を引き起こすと言われています。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の２種類がありますが、体重の増減にも大きく関わっています。
エストロゲンは、食欲を抑える、代謝を活発にして内臓脂肪を減少させる作用があり、プロゲステロンは体内に水分や脂肪を蓄える作用があります。
このバランスが乱れることで、太りやすく痩せにくい体質に変化していきます。
太りやすく痩せにくい大人女子の賢いダイエット方法は？
太りやすい体質は肥満や生活習慣病のもとにもなり、通常に比べて糖尿病や高血圧、心臓病などのリスクも高くなると言われています。
見た目の美しさはもちろんのこと、健康面を考えた上でも30代以降はダイエットへの意識を持つことが大切ですよね！
ですが、太りやすい体質になった大人女子はどんなダイエットを意識すると良いのでしょうか？ 早速、チェックしていきましょう。
寝るだけでも痩せる！睡眠は十分にとる！
みなさま、毎晩ぐっすり眠れていますか？ 実はダイエットと睡眠には深い関係があることをご存知でしょうか。睡眠中に分泌される細胞の生まれ変わりを行う「成長ホルモン」は脂肪の分解、中性脂肪・コレステロールの低下に役立っています。
一般的な成人女性では、睡眠中に占める成長ホルモンの分泌量は1日の分泌量のうち約半分近くを占めているのです！
女性の場合、閉経後から年齢とともに睡眠に関する成長ホルモン分泌が減少してくるので、30代、40代の睡眠は特に貴重な時期なのです。
睡眠は長さ（時間）も重要ですが、質もとても重要ですよね。寝付きが悪い、何度も夜中に目が覚めるなど、睡眠が浅い場合は「質が悪い」と考えて良いでしょう。
特に現代女性は「仕事モードのまま睡眠に入ってしまうケース」が多いため、寝ていても昼間眠いという睡眠が浅いメースが増えているそうです。
睡眠の質を高めるためには、ぬるま湯（38度〜41度程度）のお湯に入浴する。リラックスして過ごす。寝る前はスマホやパソコンを見ないなど、脳を休ませる工夫をしてあげましょう。
適度に運動をする！
年齢とともに基礎代謝が落ちてしまうので、運動で少しでも代謝を上げる意識も大切ですよね！
基礎代謝をアップさせるためには、軽いウォーキング、筋トレで筋肉量を増やすことがオススメされています。
時間がない方は、エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩いてみる、早歩きをするなど、日常生活に取り入れられる範囲からでも良いので、運動量を増やしていきましょう！
食生活を見直して改善する！
若い頃と同じように食べていると脂肪はつきやすくなってしまいます。ですが、急激に食べる量を減らしてしまうと筋肉量も低下してしまうので、過度なダイエットは危険です！
大人女子のダイエットは健康的に行うことがマストです。適度な食事量にして、野菜やタンパク質を多くとるメニューを心がけていきましょう。
穀類、芋類、お菓子、糖質・脂質が多いメニューは控えめにしておくことも大切です。
ダイエットに役立つ低カロリーメニュー
・砂糖の代わりに蜂蜜を
食事制限をしていると甘いものが恋しくなります。そんな時、砂糖ではなく蜂蜜を代用して、カロリーを抑えることができます。
いつも使う砂糖を蜂蜜に変えるだけ。紅茶に蜂蜜、お菓子作りに蜂蜜を使うなど、工夫をしてみましょう。
・鶏むね肉
お腹いっぱい食べたい方は、鶏むね肉がオススメされています。鶏むね肉はお肉類の中でもカロリーが低く、様々なアレンジができるのでダイエット中も美味しく食べてカロリーを抑えることができます。
またタンパク質も豊富なので、年齢とともに低下する筋肉量を上げるためにもオススメです。
・こんにゃくや豆腐をフル活用する！
こんにゃくは低カロリーな食材として知られていますよね。カロリーを抑えながら、お腹いっぱい食べたい時は、こんにゃくを活用してみましょう！
こんにゃくとキムチを合わせた炒め物、こんにゃくのきんぴら炒めなど。また豆腐を活用するのもオススメです。
植物性タンパク質も取れるので、白米を少なめにして、お豆腐を食べるなどの代用方法もダイエットに役立ちます。
まとめ
太りやすい大人女子こそ、しっかり対策を！
30代以降から太りやすくなる原因は、基礎代謝や女性ホルモンの低下です。対する解決方法として、睡眠の見直し、食事の改善、運動習慣などを意識してみましょう！
ダイエットをしても以前のように短期間では痩せにくく、無理なダイエットは老化を早めてしまうことにもなりかねません。日常でできる健康的なダイエット習慣を意識して、痩せやすい体質を目指していきましょう。
