ベッドに入ってもなかなか眠れない、寝たはずなのに朝起きてからも眠たい……。もしかすると「睡眠の質」に問題があるかもしれません。睡眠の質が悪いと肌荒れや老化を促進する原因にもつながります！ まさに睡眠トラブルは「美容の大敵」なのです。今回は、寝付きの悪さを改善して「寝るだけでキレイになれる習慣」をご紹介します！
目次
睡眠の質が高い「眠り」ってどんなもの？
まずは自分の睡眠の質が良いのか悪いのかをチェックしておきましょう！ 睡眠の質が良い状態とは、以下の3つの条件が揃っていることだと言われています。
１：すぐに寝付ける
２：途中で目が覚めない
３：スッキリ起きられる
この3つが揃わない場合は、睡眠の質があまり良くない状態なのだとか。寝ているつもりでも眠い、疲れが取れない……。そんな方は睡眠の質を見直しておくことも大切ですね！ 寝付きを良くして「睡眠の質を高める習慣」を取り入れていきましょう。
夜ご飯は就寝3時間前までに済ませる！
忙しい毎日、帰宅後に食事をしても寝る直前になってしまうという方も少なくないはずです。ですが就寝前に食事をすると睡眠の質が大幅に下がってしまうと言われています。
就寝前に食事をすると、寝るときには胃や腸が活発に動いている状態になるので、睡眠が浅くなる可能性が高くなります。ベッドに入ってもなかなか寝付けないなどのトラブルにもつながります。
さらに脂肪分が多い食事は消化に時間がかかるので要注意！ 夜ご飯はできれば脂肪分が少ないさっぱり系のものを選ぶことも睡眠の質を上げるポイントになります。忙しいと難しい日もあるかもしれませんが、就寝3時間前までに食事を済ませて、心身をリラックスさせて眠りにつく準備をしておくのが一番です！
寝る前のスマホやパソコンは控えめに！
ベッドに入ってもスマホやタブレット、パソコンを触っている方も多いですよね。これらの電子機器からはブルーライトが発せられています。眼から強い刺激として脳に伝わって、眠りにつくはずの時間も脳が活性化して寝付きが悪くなってしまうのです。現代人の多くの不眠症の原因はブルーライトによる影響とも言われています！
寝る1時間前になったらスマホを触らない、ベッドに持ち込まないなどの工夫をして脳を休ませてあげたいですね。
就寝前に激しい運動はしない！
寝る前まで筋トレやジョギングで運動をする習慣がある方も要注意！ 交感神経の働きが高くなって覚醒モードになってしまいます。寝る直前はヨガやストレッチなど強度の低い運動をするか、ウォーキングなど体をしっかり動かす運動は就寝3時間前までに終わらせておくことがお勧めされています。
寝る前のアルコール・カフェインは避ける！
コーヒー、紅茶などのカフェイン飲料・お酒が好きな方は飲む時間に注意しておきましょう！ カフェインは覚醒作用があるので、寝る前に飲むと寝付きが悪くなり、睡眠の質も低下します。就寝３〜４時間前は避けて、ノンカフェインの飲み物に変えるなどの工夫を。
アルコールを飲むと寝付きが良くなると、毎晩の習慣にしている方も少なくないですよね？ ですがアルコールは一時的に眠気を及ぼしても、深い睡眠に入る邪魔をする作用があるので気をつけてください！ 夜中に目が覚めることが増えて、寝ているはずなのに睡眠不足になる可能性もあります。
入浴はぬるま湯で、就寝１〜2時間前までに！
お風呂に入って体を温めて、血行を促進することも睡眠の質を上げる習慣のひとつです。私たち人間の体は、体温が下がる際に眠気を感じるようになっています。お風呂で体温を一時的にあげて、ゆっくりと下げるタイミングで就寝するとぐっすり眠ることができるというメカニズムなのです！
とはいえ、熱いお湯に浸かると脳と体が覚醒してしまうので「38度〜40度」くらいのぬるま湯に15分程度浸かるのがベスト。寝る直前にお風呂に入るのも寝付きが悪くなる原因なので、就寝１〜2時間前までに済ませてリラックスして過ごしましょう。
リラックスして副交感神経を優位にすることも寝付きの良さを左右するので、アロマキャンドル、バスソルトなどを使用するのもオススメです。
朝起きたら「朝日」を浴びて体内時計を整える！
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びる習慣も大切です！ 「体内時計」を整えて、夜になると入眠を促すホルモン「メラトニン」の生成を増やすことができます！ 寝る15時間〜16時間前くらいに朝日を浴びるとメラトニンが分泌されて就寝時に寝付きが良くなると言われています。
例えば、夜0時に寝たい場合は、朝8時頃までに朝日を浴びておきましょう！ 通勤時に長めに歩いたり、朝のお散歩で朝日を浴びたりする習慣もオススメです。起きる時間や寝る時間が日のよってバラバラだと体内のリズムが崩れて睡眠の質が低下するので、お休みの日も時差は１〜２時間くらいにしておくのが良いそうですよ。
たんぱく質・トリプトファンを多く含む食品を！
メラトニンは良質な睡眠に欠かせないホルモンですが、その材料である「たんぱく質」「トリプトファン」を食事でしっかりチャージすることも大切です。
トリプトファンを多く含む食品は、赤身の魚、肉、卵など「たんぱく質」が多い食品です。他にもアーモンド、バナナ、アボカドなどに含まれています。アーモンドミルクや豆乳を温めて寝る前に飲むのも良いですよね！
まとめ
その他にも、リラックスできる音楽を就寝前に聴く、好きな香りを嗅ぐなどの習慣も効果的だと挙げられています。睡眠の質を上げれば、エステに行かなくても美肌でいられるという声もあるほど！ 寝付きが悪い、夜中に目が覚めるなど思い当たることがあれば今日から早速「睡眠の質を上げる習慣」を取り入れてみてくださいね。
